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    健康與心理

    如何做腹式呼吸放松訓練——附指導語

    發布時間:2021-10-10

    腹式呼吸,也稱深呼吸或放松呼吸。它是一種通過慢節律方式的深呼吸來減輕壓力、進行放松的簡單訓練方法。焦慮、壓力大或疼痛的人最常出現淺而快的呼吸。腹式呼吸就是一種取代這種淺而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。呼吸方式放松了,焦慮自然也就減輕了。

    讓我們來想想,當一個人處于驚駭和恐懼的狀態時都發生了什么?呼吸一下子變得快而淺!甚至出現呼吸困難。相反,一個深睡的人,呼吸慢而深,是一種極度放松的狀態。

    那就開始跟我一起做腹式呼吸放松訓練吧!

    呼吸放松配合音樂放松

    1.感受你的正常呼吸 

    在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式,因為腹式呼吸需要改變你正常呼吸的幅度和節律。

     

    2.躺下來,放松你的身體 

     

    3.把你的手放在正確的位置 

    當你躺下來以后,把你的右手放在胸部,把你的左手放在腹部(在肋緣下的位置)。盡量放松雙手,感受呼吸時胸部和腹部的運動。這樣做可以幫助你確認你做得正確與否。

     

    4.吸氣和呼氣 

    用鼻子吸氣,用嘴呼氣。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;呼氣時,最大限度地向內收縮腹部呼氣,胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。每天做10-15分鐘。

    5.堅持每天都做 

    6.當你學會躺著做腹式呼吸以后,你也可以嘗試坐著做腹式呼吸。找一個舒適的扶手椅坐下來,盡量放松你的肩膀和頸部。

    7.和臥位做腹式呼吸一樣,把你的雙手分別放在胸部和腹部,感受呼吸時腹部的運動。

    8.開始進行腹式呼吸 

    用鼻子吸氣,用嘴呼氣。

    當你學會坐著做腹式呼吸以后,你就可以在戶外進行腹式呼吸訓練了。

    腹式呼吸訓練要注意:

    1.一般建議呼氣用嘴、吸氣用鼻子

    細心體會氣體從嘴唇流出的感覺。

    2. 把注意力集中在呼吸的感覺上 

    例如空氣的進與出、腹部的運動等。

    3. 持之以恒 

    練習腹式呼吸法時不必刻意追求長時間練習,一般每次10-15分鐘就可以?梢栽谒盎蛘呶玳g休息時練習。堅持最重要。

    (來源/網絡  編輯/杜繼超)

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